hi～亲爱的考研er们！备考之路曲折而艰辛，你是否经常因为“知识点难以记忆”“进度缓慢”而陷入无谓的焦虑？在题海中挣扎时，心绪往往被未来的不确定性所困扰；在复习旧知时，又常常被过去的错误所牵绊，导致心乱如麻、效率低下。实际上，正念——这一经科学验证的心理策略，能助你摆脱杂念的束缚，专注于当下学习，让每一份努力都能精准地落到实处。
正念
考研战士抵抗内耗的“心灵锚”
正念并非简单修行，而是一种深入心灵的练习，它鼓励我们以开放、无评判的心态，全然觉知当下，从而从过去的回忆与未来的担忧中解脱，减少焦虑、专注当下；长期坚持还能通过降低大脑焦虑相关活动、减少压力激素分泌缓解焦虑生理反应，同时增强注意力、提升学习效率，帮助调节情绪，让备考时更冷静理智。
正念实战手册
全面覆盖备考场景的实用技巧
（一）基础正念训练：快速镇定心神，驱散焦虑
1、 3分钟呼吸定位法
适用场合：备考启动前、解题受阻、情绪波动时。
操作步骤：在安静处坐下放松，专注感受呼吸时鼻腔的气流与胸腹的起伏。若注意力游移，轻轻将其引回呼吸。坚持3分钟，焦躁情绪将得到缓解，注意力也将更加集中。想象自己像一棵树，深深地扎根于大地，无论风吹雨打，都能屹立不倒。
2、5分钟身体扫描法
适用场合：长时间学习后、午休前、复习结束时。
操作步骤：选择平躺或放松的坐姿。从脚趾开始，逐个部位觉察身体的触感和紧绷感，每个部位停留10-15秒。配合深呼吸，感受身体放松。这有助于为接下来的学习储备能量，保持良好状态。想象自己是一条小溪，缓缓流淌，带走所有的疲惫和压力。
（二）学习场景正念：提高复习质量
1 、任务正念法
适用场合：记忆、解题、整理笔记等学习任务。
操作步骤：学习前用10秒进行“任务定位”。学习时，全神贯注于任务。记忆时，专注于文字的发音和逻辑；解题时，专注于题干和思路。若注意力分散，及时回调，不自我否定。想象自己是一位艺术家，全心投入创作，每一笔都是那么专注和细腻。
2、错题正念法
适用场合：整理错题、分析模拟试卷时。
操作步骤：面对错题，先深呼吸三次，摒弃焦虑。以“观察者”身份分析错误原因，不自我贬低，而是标注改进方法。错误不再是失败标志，而是提升分数的契机。想象自己是一位侦探，冷静地分析每一个线索，找出问题的根源。
（三）碎片化正念：随时随地积累心灵力量
1、日常正念训练
适用场合：等车、排队、饮水、上下楼梯时。
操作步骤：在这些零碎时间，不玩手机，而是专注于当下感受。如感受脚踏实地或饮水时的清凉。纯粹地觉察环境和身体状态，摒弃杂念，放松身心。想象自己是一位旅行者，每一步都充满好奇和探索，享受旅途中的每一个瞬间。
2、睡前正念法
适用场合：备考失眠、睡前思绪纷乱时。
操作步骤：睡前平躺放松，专注于腹部呼吸。若浮现复习念头，温和地告诉自己“明天再处理”，将注意力重新回到呼吸。这有助于缓解焦虑，快速入睡。想象自己是一片树叶，随着夜风轻轻飘落，进入宁静的梦乡。
情绪“急救”
保底工具帮你渡过难关
如果练完正念、拆完任务还是没稳住情绪，不用硬扛，这里有个专属闽南师大考研人的“情绪兜底工具”：直接打开【闽南师大心理健康教育咨询中心】公众号，完成学生登录后，在心理平台里找到“AI咨询师”就能用。不管是考研节奏乱了、情绪压得慌，还是只想找个地方悄悄倾诉，它都能给出贴合学生场景的疏导建议，不想麻烦身边人的时候，它就是个靠谱又安心的“情绪树洞”。
小π有话说
考研不仅是知识的较量，更是心态与专注力的比拼。正念练习的关键在于“觉察”与“接纳”——觉察杂念情绪，接纳自身不完美，然后温柔地回到当下。从今天起，用3分钟呼吸练习开启学习，用任务正念提升效率，用碎片化训练积累能量。随着练习深入，你将摆脱无效焦虑，以平和专注的心态迎接备考挑战，在考场上发挥最佳水平，迈向理想彼岸！
